デスクワークなどの方の腰痛の原因と対策ガイド
- 2025年05月31日
- カテゴリー：未分類
長時間のデスクワークで腰が痛くなる…そんな悩みを抱えていませんか？在宅勤務やオフィスワークが日常となった今、「座りっぱなし」による腰痛に悩む人が急増しています。本記事では、なぜ座っているだけで腰が痛くなるのか、その原因と今すぐ始められる対策を徹底解説。ストレッチ方法や姿勢改善、便利なグッズまで網羅した保存版です。腰痛知らずの快適な仕事環境を手に入れましょう！
目次：
1. デスクワークで腰痛が起こる理由
- 1-1. 座りっぱなしによる筋肉の緊張
- 1-2. 姿勢の崩れが腰に与える負担
2. 腰痛を悪化させない正しい座り方
- 2-1. 骨盤を立てる意識と座面の調整
- 2-2. デスクと椅子の理想的な高さとは？
3. 腰痛予防に効く簡単ストレッチ
- 3-1. 仕事の合間にできる座りながらストレッチ
- 3-2. 就業後や寝る前におすすめのケア法
4. 在宅勤務におすすめの腰痛対策グッズ
- 4-1. 姿勢サポートクッションの選び方
- 4-2. スタンディングデスクで負担を分散
5. それでも痛いときの対処と受診の目安
- 5-1. 症状が続く場合に考えられる疾患
- 5-2. 整形外科・整体どちらに行くべき？
1. デスクワークで腰痛が起こる理由
1-1. 座りっぱなしによる筋肉の緊張
長時間座ったままでいると、腰や骨盤周辺の筋肉が緊張し、血流も滞ります。特に腰椎を支える筋肉は動かさないことで硬直しやすく、痛みの原因になります。また、動かないことで筋力も低下し、慢性的な腰痛へとつながる恐れがあります。
1-2. 姿勢の崩れが腰に与える負担
猫背や前かがみなど悪い姿勢で座り続けると、腰への圧力が集中します。背骨の自然なS字カーブが失われることで椎間板に過剰な負担がかかり、椎間板ヘルニアのリスクも上昇。正しい姿勢を意識することが腰痛予防には不可欠です。
悪い姿勢がどのようなものかはこちらのInstagramから確認してみて下さい！：Instagram
2. 腰痛を悪化させない正しい座り方
2-1. 骨盤を立てる意識と座面の調整
正しい座り方の基本は、骨盤をまっすぐにすることです。骨盤が後傾すると腰が丸まり、腰椎に負担が集中します。背もたれに深く座り、座面の高さを調整して膝が90度に曲がるようにすると、理想的な姿勢を保ちやすくなります。
2-2. デスクと椅子の理想的な高さとは？
デスクの高さは、肘を90度に曲げたときに自然にキーボードに手が届く位置がベストです。椅子は足裏が床につき、膝が股関節より少し下に来る高さに。モニターは目線の高さに設定し、首や背中に余計な負担がかからないようにしましょう。
3. 腰痛予防に効く簡単ストレッチ
3-1. 仕事の合間にできる座りながらストレッチ
デスクワーク中も1時間に1回は軽く体を動かしましょう。椅子に座ったまま片膝を抱えて背中を伸ばすストレッチや、上半身を左右にひねる運動は、腰回りの血流を促し、筋肉の緊張を緩和するのに効果的です。
3-2. 就業後や寝る前におすすめのケア法
就業後や就寝前には、仰向けで膝を胸に引き寄せるストレッチや、腰を左右に軽くねじる運動がおすすめです。筋肉をリラックスさせることで一日の疲れが軽減され、翌日に痛みを持ち越さない体づくりが可能になります。
腰痛に効く方法は当院のInstagramにも掲載されているのでご覧ください！
Instagram：腰が楽になる3つの習慣
4. 在宅勤務におすすめの腰痛対策グッズ
4-1. 姿勢サポートクッションの選び方
骨盤サポートクッションやランバーサポート（腰当て）は、自然な姿勢を保つのに役立ちます。低反発素材で腰を包み込むタイプや、骨盤を立たせる設計のものがおすすめ。口コミや専門家のレビューを参考に自分に合ったものを選びましょう。
4-2. スタンディングデスクで負担を分散
座りっぱなしを避けるために、スタンディングデスクの導入も有効です。立って作業することで腰の負担を軽減でき、姿勢も自然と改善されやすくなります。電動昇降式タイプなら座位と立位をスムーズに切り替えられて便利です。
5. それでも痛いときの対処と受診の目安
5-1. 症状が続く場合に考えられる疾患
腰痛が2週間以上続く、痛みが悪化する、しびれを伴う場合は注意が必要です。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、内臓の病気が隠れていることもあります。セルフケアで改善しないときは医療機関での診断を受けましょう。
5-2. 整形外科・整体どちらに行くべき？
急性の強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は、まず整形外科を受診すべきです。画像診断で正確な原因を特定できます。一方、慢性的な痛みであれば整体やカイロプラクティックで筋肉バランスの調整を受けるのも有効です。
当院は、慢性痛に強い整体となっていますので腰痛でお悩みであれば一度施術を受けてみませんか？
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