夜中のこむら返りを防ぐ方法｜筋痙攣の原因と5つの対策法
- 2025年06月10日
- カテゴリー：未分類
夜中に突然足がつる「こむら返り」に悩まされていませんか？特に睡眠中に起こる筋痙攣は激しい痛みをともない、熟睡の妨げになります。本記事では、夜間に筋痙攣が起こる原因やその背後にある生活習慣、栄養バランスの乱れ、身体の冷えなどを詳しく解説。すぐにできる予防策や改善方法を5つの視点から紹介します。慢性的なこむら返りに悩む方、睡眠の質を上げたい方はぜひ最後までご覧ください。
目次
１．夜中に筋痙攣が起こる理由
・1-1 睡眠中の血流低下と筋肉の反応
・1-2 神経の過敏反応による収縮の原因
２．こむら返りと栄養不足の関係
・2-1 マグネシウム・カリウム不足と筋肉の関係
・2-2 脱水状態と電解質バランスの重要性
３．生活習慣が引き起こす筋痙攣
・3-1 冷えや運動不足による筋力低下
・3-2 長時間の座り姿勢と筋肉の緊張
４．すぐにできる予防・改善策
・4-1 寝る前のストレッチと足の温め
・4-2 水分・ミネラル補給のタイミングとコツ
５．病気が原因の可能性も？
・5-1 糖尿病・腰椎疾患などの基礎疾患との関連
・5-2 受診が必要なケースと医療機関の選び方
１．夜中に筋痙攣が起こる理由
1-1 睡眠中の血流低下と筋肉の反応
夜間は体温が下がり、血流も日中に比べて緩やかになります。その影響で筋肉への酸素や栄養の供給が不足しがちに。特にふくらはぎの筋肉は、立っている間に使われるため血流が良くなりますが、寝ている間はほとんど動かないため、血行不良になりやすいのです。これにより、筋肉が異常収縮し「こむら返り」と呼ばれる筋痙攣が発生しやすくなります。
1-2 神経の過敏反応による収縮の原因
神経系の過敏反応も、夜中の筋痙攣の大きな要因です。とくに高齢者や運動不足の人は、神経と筋肉の連携が鈍くなりやすく、少しの刺激で筋肉が誤作動を起こします。また、ストレスや睡眠の質の低下も神経の興奮を助長します。電解質バランスが乱れると神経伝達にも影響が出やすいため、生活習慣の見直しも重要です。
２．こむら返りと栄養不足の関係
2-1 マグネシウム・カリウム不足と筋肉の関係
マグネシウムやカリウムは、筋肉の正常な収縮と弛緩を調整する重要なミネラルです。これらが不足すると、筋肉が不安定な状態になり、急な痙攣を起こしやすくなります。特にマグネシウムは、カルシウムの働きを抑制して筋肉を緩める役割を持つため、不足すると収縮が過剰になります。偏った食生活や過度なダイエットが原因になることも多く見られます。
2-2 脱水状態と電解質バランスの重要性
水分不足も筋痙攣の大きな原因です。体内の水分が不足すると、ナトリウムやカリウムなどの電解質が失われ、筋肉の神経信号が乱れて痙攣を引き起こします。特に夏場やスポーツ後に脱水状態が続くと、夜間に筋痙攣を起こすリスクが高まります。日中のこまめな水分補給と、電解質を含む飲料の摂取が予防に効果的です。
３．生活習慣が引き起こす筋痙攣
3-1 冷えや運動不足による筋力低下
冷えは筋肉の緊張を高め、痙攣を誘発しやすくします。冬場や冷房の効いた部屋で寝る際、足元が冷えると筋肉の血流が悪化し、筋痙攣のリスクが上がります。また、運動不足によって筋肉が衰えると、わずかな刺激でも異常な収縮が起きやすくなります。日常的な軽い運動やウォーキングを取り入れることで、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
3-2 長時間の座り姿勢と筋肉の緊張
デスクワークや長時間の車移動など、同じ姿勢を続けることも筋肉の緊張を招きます。血流が滞り、疲労物質が蓄積されると、筋肉の正常な動きが妨げられます。これにより、夜間に筋肉が突然収縮してしまうのです。定期的にストレッチを取り入れたり、姿勢をこまめに変えるなど、筋肉をリラックスさせる工夫が必要です。
４．すぐにできる予防・改善策
4-1 寝る前のストレッチと足の温め
就寝前に軽いストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、夜間の痙攣を予防できます。特にふくらはぎや太ももを重点的にほぐすと効果的です。また、湯たんぽやレッグウォーマーを使って足元を温めることで血流が促進され、冷えによる筋緊張を防ぎます。寝る前の数分間でできる簡単な習慣で、大きな違いが出ます。
以前による足が攣る人のストレッチ動画というものを簡単にですが、当院インスタグラムでもご紹介しているので是非ご参照ください：Instagram
4-2 水分・ミネラル補給のタイミングとコツ
筋痙攣を予防するには、水分とミネラルの補給が欠かせません。寝る前にコップ1杯の水を飲むだけでも、脱水による電解質の乱れを防げます。また、マグネシウムやカリウムを多く含む食品（バナナ・ナッツ・海藻類など）を日常的に摂取することも有効です。サプリメントを使う際は、過剰摂取に注意しましょう。
５．病気が原因の可能性も？
5-1 糖尿病・腰椎疾患などの基礎疾患との関連
慢性的に筋痙攣が続く場合、糖尿病や腰椎疾患、末梢神経障害などが背景にある可能性もあります。日常生活での違和感が続くようであれば、医師に相談しましょう。
5-2 受診が必要なケースと医療機関の選び方
頻繁にこむら返りが起きる、痛みが強く日常生活に支障が出る、他の症状（しびれ・むくみ・発熱など）を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。内科、整形外科、神経内科などご自身のかかりつけの医師がいる場合はまずはそちらにご相談ください。早期の検査と適切な治療で、深刻な病気の早期発見にもつながります。
【まとめ】
・夜は体温が下がり血流がゆっくりになるため攣りやすい
・水分やミネラル不足、運動不足、冷えなどが影響する
・慢性的に攣るのであれば一度整形外科、内科等に相談をする
・慢性的な疲労感・浅い眠りからもこむら返りは起こるのでストレッチを行うと良い
いかがでしたでしょうか？慢性的になっている方は、まずは疲れや夜の睡眠の質などに気を付けていく必要があるみたいですね。体に疲労感を感じている方は、当院でもストレッチ方法や体の疲れにくい方法などをお伝えすることが出来るので是非一度施術を体験しに来てみて下さい。
【当院の簡単WEB予約方法】
①下記サイトより予約時間を取る→②メールを受け取る→③当日の流れに関するメールが届きます