高齢者の転倒を防ぐ！自宅でできる5つの予防法【保存版】
- 2025年06月19日
- カテゴリー：未分類
最近こういったお悩みありませんか？
✅すり足になった
✅歩くときや立ち上がりでふらふらする
✅なんとなく歩くのがふらふらする
これは転倒のリスクが高くなっているかもしれません。
高齢者にとって「転倒」は骨折や寝たきりの原因となり、生活の質を大きく左右します。しかし、正しい知識と日々の対策で、転倒リスクは大幅に減らすことが可能です。本記事では、転倒の主な原因を解説し、自宅で簡単にできる5つの効果的な予防法をご紹介します。ご本人だけでなく、家族の方も一緒に読んで、安全な生活をサポートしましょう。
目次
１．転倒の主な原因とは
1-1 身体的な要因（筋力・バランス低下）
年齢とともに下半身の筋力やバランス感覚が衰え、ふとした動作で転倒しやすくなります。特に太ももやふくらはぎの筋力低下が影響大です。
1-2 環境的な要因（家の中の危険）
段差、滑りやすい床、照明の暗さなど、自宅内の環境が転倒の大きなリスクになります。特にトイレや浴室は要注意です。
２．転倒予防の基本は筋力維持
2-1 自宅でできる簡単スクワット
椅子を使った安全なスクワットは、太ももとお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。1日5回からスタートしましょう。
2-2 毎日できるバランス運動
片足立ちや足踏みなど、テレビを見ながらでもできる運動で、バランス感覚を養いましょう。転倒防止に直結します。
３．住環境を見直してリスクを減らす
3-1 転倒しやすい場所と対策例
廊下やトイレの段差、カーペットのめくれなどをチェックしましょう。手すりの設置や滑り止めマットも有効です。
3-2 明るさと動線の改善で安全に
照明の強化、コード類の整理、家具の配置換えなども大切。暗い場所でのつまづきを防ぎます。
４．正しい姿勢と歩き方を身につける
4-1 姿勢の崩れが転倒を招く理由
猫背や前かがみの姿勢は、重心が不安定になり転倒しやすくなります。まずは正しい立ち方から意識しましょう。
4-2 歩き方チェックと改善ポイント
「すり足」「小股」になっていませんか？一歩一歩を意識し、大股でしっかり踏み出す歩き方を習慣にしましょう。
５．家族とできる転倒予防サポート
5-1 定期的な声かけと見守り
「段差に気をつけてね」「今日は運動した？」など、日常の会話が転倒防止の意識を高めます。
5-2 介護保険や地域サービスの活用
福祉用具のレンタルや、転倒予防教室など自治体の支援制度を活用するのもおすすめです。
１．転倒の主な原因とは
1-1. 身体的な要因（筋力・バランス低下）
加齢とともに多くの人が経験するのが、下半身の筋力とバランス感覚の低下です。特に太ももやふくらはぎの筋肉が衰えると、立ち上がる・階段を上る・バランスを取るといった日常の動作が不安定になります。さらに、神経の反応速度も鈍くなるため、つまずいても瞬時に体勢を立て直すのが難しくなります。こうした身体的な変化が積み重なることで、転倒のリスクが格段に高まります。転倒を予防するためには、まずは自分の身体の変化を理解し、筋力とバランスを意識的に鍛える生活を心がけることが大切です。早めの対策が、転倒による大きなケガを未然に防ぎます。
1-2. 環境的な要因（家の中の危険）
転倒のリスクは、意外にも「自宅内」で多く発生します。自宅の中にある小さな段差、絨毯のめくれ、滑りやすいフローリング、照明の暗さなどは、見過ごされがちな危険ポイントです。特にトイレや浴室、玄関などは水濡れや動作の切り替えが多く、注意が必要です。日常的に使う空間こそ、定期的な安全点検が不可欠です。転倒を防ぐためには、不要な障害物を取り除いたり、手すりや滑り止めを設置するなどの工夫を取り入れましょう。
２．転倒予防の基本は筋力維持
2-1. 自宅でできる簡単スクワット
スクワットは、下半身の筋力を効果的に鍛えられる代表的な運動です。特に、太ももやお尻の筋肉は、立ち上がる・歩く・踏ん張るといった日常動作に大きく関わっています。高齢者の場合は、無理のない方法で行うことが大切。椅子の前に立ち、背もたれやテーブルに手を添えて浅めに腰を下ろす「椅子スクワット」がおすすめです。1日5〜10回から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにし、背筋を伸ばすこと。毎日の習慣にすることで筋力がつき、転倒しにくい身体へと変化していきます。テレビを見ながらでも続けやすい運動です。
2-2. 毎日できるバランス運動
バランス感覚の低下は、つまずきや転倒の大きな原因になります。特に片足で体を支える力が弱まると、階段や段差でのふらつきが増えます。自宅で簡単にできるバランス運動として「後ろ歩き」「横歩き」がおすすめです。日常生活上で意外と前だけでなく、後ろや横に歩く機会があるのでこの能力を鍛えておくことが転倒を予防することになります。毎日少しずつでも続けることが大切です。十分に安全に配慮して行う事が重要です。
３．住環境を見直してリスクを減らす
3-1. 転倒しやすい場所と対策例
家の中には意外なほど多くの「つまずきポイント」があります。たとえば、玄関の段差、トイレの入口、敷物の端、コード類の散乱などが代表例です。また、布団からの起き上がりや椅子からの立ち上がりなど、姿勢が大きく変わる瞬間も転倒が起きやすくなります。対策としては、段差のある場所に手すりをつける、敷物は滑り止め付きにする、コード類は壁沿いに固定するといった工夫が有効です。家具の角にクッションをつけるのもおすすめ。転倒を防ぐには、まず動線上にあるものを少なくし床がしっかりと見えるようにすることが安全な生活につながります。
3-2. 明るさと動線の改善で安全に
転倒リスクを減らすには、家の中の「動線」や「明るさ」の見直しが欠かせません。暗い廊下や部屋では、障害物や段差に気づきにくく、つまずきの原因になります。特に夜間の移動は要注意。人感センサー付きのライトやフットライトを活用し、足元を照らす工夫が有効です。また、通り道に物を置かない、家具を最小限にして広い通路を確保するといった「動線の整備」も大切です。生活動線をシンプルに保つことで、動きがスムーズになり転倒しにくくなります。毎日の動きを観察し、無理なく自然に動けるレイアウトに整えることで、安全で快適な生活空間をつくることができます。
４．正しい姿勢と歩き方を身につける
4-1. 姿勢の崩れが転倒を招く理由
年齢とともに猫背になったり、腰が丸まったりと、姿勢が崩れていくのは自然なことですが、それが転倒リスクを高めていることは意外と知られていません。姿勢が悪いと、体の重心が前に傾き、少しの段差でもつまずいてしまいます。また、筋肉や関節に偏った負担がかかることで、疲れやすくなり、さらに姿勢が崩れるという悪循環に。転倒を防ぐには、まずは正しい姿勢を意識することが大切です。頭を上に引き上げるように背筋を伸ばし、肩の力を抜いて立つだけでも、重心が安定します。日常の中で「姿勢を正す」という小さな意識を持つだけで、バランス力は大きく変わってきます。
4-2. 歩き方チェックと改善ポイント
転倒しやすい歩き方には特徴があります。たとえば、すり足、小股歩き、下を見ながら歩く、膝が曲がったままの歩行などです。これらはすべて、バランスを崩しやすく、ちょっとした段差にも反応できずに転倒につながります。改善するためには、「大きな歩幅」で「足裏全体を使って着地する」ことを意識しましょう。また、目線を前に向け、背筋を伸ばして歩くことで、自然と重心が安定します。靴下なども裏に滑り止めがあるものを選んだり、かかとのあるスリッパを選択すると転倒を防ぎやすくなります。毎日の歩行は転倒予防そのもの。歩き方と身に着けるものを見直すだけで、安全性と活動量がぐんと高まります。
５．家族とできる転倒予防サポート
5-1. 定期的な声かけと見守り
高齢者の転倒予防には、家族や周囲のサポートが欠かせません。本人が自覚しづらい変化や行動のクセも、他者の目線で気づけることがあります。たとえば「段差に気をつけてね」「今日はストレッチやった？」といった声かけは、日々の行動を見直すきっかけになります。また、疲れていたり体調が悪かったりする日は、ふらつきや転倒のリスクも高まるため、ちょっとした様子の変化にも気を配ることが重要です。過干渉にならないように注意しつつ、「見守っているよ」という安心感を伝えることが、本人の意欲や注意力の維持にもつながります。家族の関心が、何よりの転倒予防策です。
5-2. 介護保険や地域サービスの活用
転倒予防には、公的な支援制度や地域のサービスを積極的に活用することが有効です。介護保険制度を利用すれば、手すりの設置や滑り止めマットなどの福祉用具をレンタル・購入できるほか、訪問リハビリや生活支援サービスも受けられます。また、自治体では高齢者向けの転倒予防教室や体操教室、住宅改修の補助制度を実施しているケースもあります。こうしたサービスを使うことで、専門的な指導を受けながら、安全な環境づくりや身体機能の維持を無理なく進められます。ひとりで抱え込まず、制度を賢く利用して、安心して暮らせる生活を整えていきましょう。
【まとめ】
・転倒の多くは自宅内で発生する
・バランス能力の低下は下半身の筋力低下に比例する
・転倒予防には自宅内の環境を整える事が大切
・社会サービスなどの利用も考えることも一つの手段
いかがでしたでしょうか？
家族の中に最近ふらふらしている感じや歩き方が悪くなったと感じる方はいませんか？そういった方は、近いうちに転倒する危険性が高い可能性があります。自宅内の環境を整え、下半身やバランス能力の向上をすると転倒する可能性を下げる事が出来ます。ただし、動いている以上転倒リスクはゼロにはならないので、家族内でよく自宅環境を見つめなおすことが重要となります。
✅歩き方が最近悪くなった感じがする（すり足、猫背など）
✅日常生活でふらふらする
こういった不安見られる際には、当院では悪い歩き方を治したり、筋力の低下している所を探し対処することが出来ますので一度来院してみてはいかがでしょうか？
簡単２ステップのご予約方法
①ホームページよりご希望の時間を選択し、ご自身の情報を記入
②メール送信後当院より当日の流れに関するメールが届きます