膝が内側に痛い？スクインティングパテラの正しい診断とセルフケア方法
膝の内側が痛むとき、「スクインティングパテラ（Squinting Patella）」が原因の一つかもしれません。スクインティングパテラとは、膝のお皿（膝蓋骨）が内側を向いてしまう状態のことで、ランナーやデスクワーカーにも多く見られます。この記事では、スクインティングパテラの原因や診断のポイント、そして自宅でできるセルフケア方法を理学療法の視点からわかりやすく解説します。
【目次】
1. スクインティングパテラとは？
1-1：スクインティングパテラの意味と特徴
1-2：なぜ膝の内側が痛くなるのか？
2. 原因とリスク要因
2-1：骨盤・股関節のアライメント異常
2-2：筋バランスの崩れ（内側広筋と外側広筋）
3. 診断とチェック方法
3-1：自分でできるスクインティングパテラ簡易チェック
3-2：整形外科や理学療法士による評価ポイント
4. セルフケアとストレッチ方法
4-1：股関節・大腿部のストレッチ3選
4-2：膝の安定性を高めるトレーニング3選
5. 予防と再発防止のポイント
5-1：日常姿勢と歩き方の改善ポイント
5-2：痛みが続く場合の受診タイミング
1. スクインティングパテラとは？
1-1：スクインティングパテラの意味と特徴
スクインティングパテラとは、膝蓋骨が正面ではなく内側を向くアライメント異常です。膝が「内股」気味に見えるのが特徴で、特に女性やX脚傾向の方に多く見られます。放置すると膝蓋大腿関節に摩擦が生じ、膝痛や違和感を起こす原因になります。
1-2：なぜ膝の内側が痛くなるのか？
膝蓋骨が内側へ向くと、関節面の一部に過剰な圧力が集中し、軟骨や滑膜が刺激を受けます。さらに大腿骨との接触位置がずれることで、歩行時や階段動作時に「チクチク」した痛みが出ることがあります。これが慢性化すると膝の可動域制限にもつながります
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2. 原因とリスク要因
2-1：骨盤・股関節のアライメント異常
骨盤が前傾したり、股関節が内旋することで膝蓋骨は内側へ引き込まれます。特に「内股姿勢」や「足の外旋制限」がある人は要注意です。デスクワークや長時間の座位で股関節周囲の筋肉が硬くなり、下肢全体のアライメントを崩すことが多いです。
2-2：筋バランスの崩れ
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）のうち、内側広筋が優位で外側広筋が弱いと、膝蓋骨が内方向に引っ張られズレを助長します。この筋バランスの崩れは、運動不足や偏ったトレーニングによって生じることが多く、痛みの根本原因になることがあります。
3. 診断とチェック方法
3-1：自分でできるスクインティングパテラ簡易チェック
鏡の前で立ち、両膝のお皿の向きを確認しましょう。膝頭が正面ではなく内側を向いている場合、スクインティングパテラの可能性があります。また、片脚立ちの際に膝が内側に入る場合も注意が必要です。痛みや不安定感があれば早めの専門相談をおすすめします。
3-2：整形外科や理学療法士による評価ポイント
専門家は、骨盤・股関節・足部のアライメントを総合的に評価します。膝蓋骨の動きや筋肉の張力、姿勢写真から原因を分析するケースもあります。X線やMRIによる画像診断で構造的な異常を確認することで、より正確な診断が可能になります。
自らチェックが難しいと感じる場合は、当院でも評価を行う事が出来ますので体験してみてはいかがでしょうか？
4. セルフケアとストレッチ方法
4-1：股関節・大腿部のストレッチ3選
膝の内向きを改善するには、股関節外旋筋（お尻の奥の筋肉）や大腿外側部の柔軟性を高めることが大切です。おすすめは「ピラティス系ストレッチ」「フォームローラーによる外側リリース」「股関節外旋ストレッチ」など。呼吸を意識しながら、1日5分から始めましょう。
4-2：膝の安定性を高めるトレーニング3選
膝の安定には内側広筋と中殿筋の強化が有効です。「クラムシェル」「ヒップリフト」「レッグエクステンション」などが効果的。正しいフォームで行うことで、膝蓋骨の動きが安定し痛みが軽減します。週3回、10回×2セットを目安に継続しましょう。
5. 予防と再発防止のポイント
5-1：日常姿勢と歩き方の改善ポイント
スクインティングパテラは、歩き方や姿勢のクセから再発しやすいのが特徴です。立つときはつま先と膝を正面に向け、膝を内側に入れない意識を持ちましょう。座位では足を組まない、体幹をまっすぐ保つなど、日常の小さな習慣が予防につながります。
5-2：痛みが続く場合の受診タイミング
セルフケアを続けても膝の痛みが2週間以上改善しない場合や、腫れ・熱感がある場合は整形外科を受診しましょう。早期に原因を特定し、理学療法士によるリハビリを受けることで改善率が高まります。無理な運動や放置は症状の悪化につながるため注意が必要です。
【まとめ】
スクインティングパテラとは
主な原因は姿勢と筋バランスの乱れ
鏡チェックと専門評価が有効
ストレッチと筋トレで改善可能。
日常姿勢の見直しが再発防止の鍵
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