ランニングで腸脛靭帯炎になる原因とは？症状・治し方・予防法を徹底解説
ランニング中や走った後に膝の外側が痛む場合、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の可能性があります。特に走行距離が増えたタイミングや、フォームの乱れ、筋力不足が重なると発症しやすいのが特徴です。本記事では、ランニングで腸脛靭帯炎になる原因をわかりやすく解説し、代表的な症状、効果的な治し方、そして再発を防ぐ予防法までを網羅的に紹介します。痛みを抱えながら走り続けないためにも、正しい知識を身につけましょう。
【目次】
１．腸脛靭帯炎とは？ランナーに多い理由
・1-1 腸脛靭帯炎の仕組みと膝が痛くなる原因
・1-2 なぜランニングで発症しやすいのか
２．ランニングで腸脛靭帯炎になる主な原因
・2-1 オーバーユースと走行距離・頻度の問題
・2-2 フォームの乱れ・筋力不足・柔軟性低下
３．腸脛靭帯炎の代表的な症状とセルフチェック
・3-1 初期症状から悪化時の痛みの特徴
・3-2 走っていい痛み？危険なサインの見分け方
４．腸脛靭帯炎の治し方と対処法
・4-1 休養・アイシング・ストレッチの基本
・4-2 病院・整体に行くべきタイミング
５．ランニングで再発しないための予防法
・5-1 腸脛靭帯炎を防ぐストレッチと筋トレ
・5-2 シューズ選びと正しいランニングフォーム
１．腸脛靭帯炎とは？ランナーに多い理由
1-1 腸脛靭帯炎の仕組みと膝が痛くなる原因
腸脛靭帯炎とは、太ももの外側にある腸脛靭帯と膝の外側で擦れ、炎症を起こすことで痛みが生じる症状です。ランニング動作では膝の曲げ伸ばしが繰り返されるため、腸脛靭帯と大腿骨外側が何度も摩擦を起こします。その結果、膝の外側に鋭い痛みや違和感が現れ、進行すると走行中だけでなく日常動作でも痛みを感じるようになります。
1-2 なぜランニングで発症しやすいのか
ランニングは同じ動作を長時間繰り返すスポーツのため、腸脛靭帯への負担が蓄積しやすい特徴があります。特に長距離走やスピード練習、坂道の多いコースでは負荷が増大します。また、左右非対称なフォームや姿勢の崩れがあると、膝の外側にストレスが集中し、腸脛靭帯炎を引き起こしやすくなります。
腸脛靭帯炎のセルフケアなどを知りたい方は合わせてこちらもチェック✅
腸脛靭帯炎とは？膝の外側が痛む原因と今すぐできるセルフケア方法 | 荒川沖姿勢改善整体アース
２．ランニングで腸脛靭帯炎になる主な原因
2-1 オーバーユースと走行距離・頻度の問題
腸脛靭帯炎の大きな原因の一つがオーバーユースです。走行距離や練習頻度を急激に増やすと、筋肉や靭帯の回復が追いつかず、炎症が起こりやすくなります。特に大会前の追い込み時期や、運動不足の状態から急に走り始めた場合は注意が必要です。適切な休養を取らないことが、慢性化のリスクを高めます。
2-2 フォームの乱れ・筋力不足・柔軟性低下
ランニングフォームの乱れや、股関節・お尻周りの筋力不足も腸脛靭帯炎を招く要因です。体幹や臀筋が弱いと、着地時に膝が外へ流れやすくなり、腸脛靭帯に過度な緊張がかかります。また、太もも外側の柔軟性が低下していると、靭帯の滑走性が悪くなり、炎症を起こしやすくなります。
３．腸脛靭帯炎の代表的な症状とセルフチェック
3-1 初期症状から悪化時の痛みの特徴
初期の腸脛靭帯炎では、走り始めや走行後に膝の外側に軽い違和感を感じる程度です。しかし、無理に走り続けると痛みは次第に強くなり、走行中に鋭い痛みが出現します。悪化すると、階段の上り下りや歩行時にも痛みが出るようになり、ランニングの継続が困難になります。
3-2 走っていい痛み？危険なサインの見分け方
走り出すと痛みが強くなり、距離とともに悪化する場合は要注意です。一時的に痛みが和らいでも、走行後に強い痛みが残る場合は炎症が進行している可能性があります。痛みを我慢して走り続けると慢性化し、回復までに長期間を要するため、違和感の段階で適切な対処が重要です。
痛みが強い方は一度当院の体験施術を試してみてはいかがでしょうか？
４．腸脛靭帯炎の治し方と対処法
4-1 休養・アイシング・ストレッチの基本
腸脛靭帯炎の改善には、まずランニングを控えて炎症を鎮めることが重要です。痛みがある時期は無理に走らず、アイシングで膝外側を冷やしましょう。また、太もも外側やお尻周りのストレッチを行い、腸脛靭帯への緊張を緩めることで回復を促進できます。痛みが落ち着いてから徐々に運動を再開します。
4-2 病院・整体に行くべきタイミング
数日休んでも痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は専門家に相談しましょう。病院では炎症の有無を確認でき、整体では姿勢や体の使い方、筋肉バランスの調整が可能です。根本原因である姿勢不良や身体の歪みを整えることで、再発防止にもつながります。
５．ランニングで再発しないための予防法
5-1 腸脛靭帯炎を防ぐストレッチと筋トレ
予防には、腸脛靭帯だけでなく股関節周囲の柔軟性と筋力強化が欠かせません。特に臀筋や体幹を鍛えることで、走行時の膝のブレを抑えられます。ランニング前後のストレッチを習慣化し、筋肉の疲労を残さないことが、腸脛靭帯炎の予防につながります。
5-2 シューズ選びと正しいランニングフォーム
クッション性が低下したシューズや、足に合わない靴は膝への負担を増やします。定期的にシューズを見直し、自分の走り方に合ったものを選びましょう。また、着地時に内旋しないフォームや、適切な着地位置を意識することで腸脛靭帯への負担を軽減できます。正しいフォームは予防の基本です。
【まとめ】
ランニングによる腸脛靭帯炎は、膝の外側で靭帯が擦れて炎症を起こすことで発症する
走行距離や頻度の急増、フォームの乱れ、筋力・柔軟性不足が主な原因となる
初期は軽い違和感でも、放置すると走行中や日常動作にも痛みが広がる
改善には休養・アイシング・ストレッチを基本とし、無理に走らないことが重要
姿勢改善や筋力強化、シューズ・フォームの見直しが再発予防につながる
【ご来院を検討中の方へ】
- 完全予約制｜じっくり対応。待ち時間ほぼなし！
- 荒川沖駅から徒歩１分、阿見町在住の方もアクセスしやすい！｜荒川沖駅東口ロータリー内のビル2回（目利きの銀二さんの2つ隣のビルの2階）
- 平日夜20時まで営業｜仕事帰りにも便利
当院予約ページ：WEB予約│荒川沖駅徒歩1分の荒川沖姿勢改善整体アース
【簡単２ステップ予約】
- ご希望の時間を選択し、情報の入力をしていただきます
- 送信後、当院から当日の流れに関するメールが届きますのでご確認をお願い致します。
また、当院インスタグラムではストレッチや筋トレ方法もご紹介していますのでご活用ください！
当院インスタグラム：Instagram