• 2025年11月21日
• カテゴリー：運動

水泳を続けていると「肩甲骨あたりが痛い」「腕を回すと引っかかる感じがする」と悩む人は少なくありません。特にクロールやバタフライでは肩甲骨まわりの負担が大きく、正しいケアをしなければ慢性的な痛みにつながることも。本記事では、水泳肩を予防するためのストレッチ、トレーニング、正しい泳ぎ方のポイントまで徹底解説します。

【目次】

1. 水泳肩とは？肩甲骨周りが痛くなる原因

• 1-1 水泳肩が起きるメカニズム
• 1-2 肩甲骨が痛む人の特徴とチェックポイント

2. 肩甲骨の動きを改善するストレッチ

• 2-1 肩甲骨はがしストレッチのやり方
• 2-2 タイトな筋肉を緩める肩回りストレッチ

3. 水泳肩の予防に効くトレーニング

• 3-1 ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）強化法
• 3-2 姿勢を整える背中・体幹トレーニング

4. フォーム改善で肩甲骨の負担を軽減する方法

• 4-1 クロールで肩を痛めにくい入水・軌道のコツ
• 4-2 肩甲骨を正しく使うスカーリング・ドリル

5. 痛みがあるときの対処法と再発予防

• 5-1 痛みが出たときにやるべきケア（アイシング・休養）
• 5-2 再発を防ぐ日常での姿勢・習慣改善ポイント

1. 水泳肩とは？肩甲骨周りが痛くなる原因

1-1 水泳肩が起きるメカニズム

水泳肩は、腕の反復動作によって肩関節や肩甲骨周囲に過度なストレスが蓄積し、筋肉や腱に炎症が起きる状態を指します。特にクロールやバタフライでは、入水からプルにかけて肩が大きく回旋するため、インナーマッスルの疲労が進みやすく、肩甲骨がスムーズに動かなくなります。本来、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動く必要がありますが、この動きが制限されると周囲の筋肉が緊張し、痛みが発生します。

1-2 肩甲骨が痛む人の特徴とチェックポイント

肩甲骨が痛みやすい人には共通点があります。まず、猫背や巻き肩の姿勢があると肩甲骨が外側に広がり、正常な可動域が狭くなってしまいます。また、肩のインナーマッスルが弱い人は、外側の大きな筋肉ばかりに負担がかかり、肩甲骨の動きが制御できなくなりやすい傾向があります。さらに、泳ぐ際に肩だけで水を掻いてしまう“腕主体のストローク”も大きな原因です。チェックとして、肩甲骨を上下・内外にスムーズに動かせるか、腕を上げたときに肩がすくまないかを確認すると、自分の弱点を把握しやすくなります。

2. 肩甲骨の動きを改善するストレッチ

2-1 肩甲骨はがしストレッチのやり方

肩甲骨はがしは、硬くなった肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、可動域を広げるのに効果的です。まず背筋を伸ばして座り、片腕を頭の上に上げて肘を曲げ、反対の手で肘を軽く引き寄せます。肩甲骨が背骨側へ寄る感覚を意識しながら、20〜30秒キープします。次に、肩甲骨を外側に広げるため、腕を前に伸ばして肩を軽く前方へ押し出す動作も加えると、前後のバランスが整い、泳ぐ際の滑らかな動作につながります。力任せに引っ張らず、呼吸をゆっくり続けることがポイントです。

2-2 タイトな筋肉を緩める肩回りストレッチ

肩甲骨まわりの痛みは、胸や肩前側の筋肉が硬くなることでも生じます。特に大胸筋や小胸筋が縮むと肩が前に引っ張られてしまい、肩甲骨が自由に動けなくなります。壁に手を当てて胸を開くストレッチや、片腕を後ろに回して肩前を伸ばすストレッチを組み合わせると効果的です。各ストレッチは左右20〜30秒を目安に行いましょう。泳ぐ前に取り入れることで肩の動きがスムーズになり、水を掻く感覚が軽くなるメリットもあります。

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3. 水泳肩の予防に効くトレーニング

3-1 ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）強化法

水泳肩を予防するためには、肩の安定性を高めるインナーマッスルの強化が欠かせません。特に棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなるローテーターカフは、腕をスムーズに回す役割を担っています。チューブを使った外旋・内旋トレーニングは効果的で、軽い負荷でゆっくり行うことがポイントです。また、立った姿勢で肩甲骨を軽く引き寄せながら行うことで正しい軌道を保ちやすくなります。

3-2 姿勢を整える背中・体幹トレーニング

背中の筋肉や体幹が弱いと、泳ぐ際に姿勢が崩れ、肩への負担が増します。スイマーにとって特に重要なのは、肩甲骨を支える僧帽筋中・下部や前鋸筋の働きです。プランクやヒップリフト、Y字・T字のバックエクステンションなどは姿勢改善に効果的で、肩甲骨を正しい位置に保つ助けになります。また、体幹が安定するとストロークに無駄な力が入らず、肩への負担が自然と軽減されます。

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4. フォーム改善で肩甲骨の負担を軽減する方法

4-1 クロールで肩を痛めにくい入水・軌道のコツ

クロールで肩を痛める人の多くは、入水位置が身体の内側に入りすぎていることが原因です。理想は肩幅ライン上に自然に手が入ること。内側に入ると肩が過度に内旋し、肩甲骨の動きが妨げられます。また、プル動作では肘を軽く高く保つ「ハイエルボー」を意識すると負担が減ります。水中で腕をまっすぐ後ろへ押し出すのではなく、肩甲骨から腕を動かす感覚を意識するとスムーズな軌道を保てます。

4-2 肩甲骨を正しく使うスカーリング・ドリル

スカーリングは肩甲骨で水をとらえる感覚を養える優れたドリルです。肘を軽く曲げ、前腕で小さく水を掻く動作を繰り返すことで、肩だけに頼らないストロークが身につきます。水中で胸を張りすぎず、肩甲骨が背中で滑るように動く感覚を意識しましょう。最初はゆっくりと行い、無理に水を掻こうとすると肩がすくんでしまうため注意が必要です。ドリルを数分取り入れるだけで、本泳ぎでも肩周りの軽さを実感しやすくなります。

5. 痛みがあるときの対処法と再発予防

5-1 痛みが出たときにやるべきケア（アイシング・休養）

肩甲骨まわりに痛みが出た場合、まず重要なのは無理をせず休息をとることです。炎症が疑われる段階では、トレーニングや泳ぎを一時的に中止し、アイシングで熱感を抑えるのが有効です。また、痛みが軽減してきたら軽度のストレッチを行い、肩周りの血流をよくします。痛みがあるまま泳ぎ続けると悪化しやすいため、早めの対応が必要です。症状が長引いたり、強い痛みを感じる場合は専門家に相談しましょう。

5-2 再発を防ぐ日常での姿勢・習慣改善ポイント

再発を防ぐには、日常生活でも肩が前に出すぎない姿勢を保つことが重要です。長時間のデスクワークやスマホ操作は肩甲骨を外側に引き伸ばし、猫背姿勢を招きます。こまめに胸を開くストレッチを行い、背中の力を抜いて肩をリラックスさせる習慣をつけると負担が軽減します。また、トレーニング前後のウォームアップとクールダウンを怠らないことも大切です。継続的なケアが水泳肩の防止につながります。

【まとめ】

水泳肩は肩甲骨の動きが制限されることで起こりやすく、姿勢の乱れやフォームのズレが大きな原因となる。

肩甲骨ストレッチ（肩甲骨はがし・胸のストレッチ）で可動域を広げると、泳ぎの負担が大幅に軽減される。

インナーマッスルや背中・体幹を鍛えることで肩の安定性が増し、水泳肩の予防に直結する。

正しい入水位置やハイエルボーを意識したクロール、スカーリングのドリルがフォーム改善に効果的。

痛みが出たら無理をせず休養し、日常生活の姿勢改善を続けることで再発をしっかり防げる。

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