• 2025年11月18日
• カテゴリー：運動

前十字靭帯（ACL）損傷後のリハビリは、回復スピードだけでなく再発予防にも大きく関わる重要なプロセスです。しかし「どんなメニューを行えばいいのか」「手術前後で何が変わるのか」など、正しい情報を探すのは意外と大変です。本記事では、前十字靭帯損傷後のリハビリ方法を、手術前から手術後の時期別にわかりやすく解説します。これからリハビリを始める方や復帰を目指す方に役立つ完全ガイドです。

【目次】

1. 前十字靭帯損傷とは？理解しておきたい基礎知識
・1-1 前十字靭帯の役割と損傷の原因
・1-2 ACL損傷の症状と診断の流れ

2. 手術前（保存期）の運動方法
・2-1 可動域改善と腫れのコントロール
・2-2 筋力維持のためのトレーニング

3. 手術後のリハビリ｜時期別の進め方
・3-1 0〜4週：痛み軽減と可動域拡大
・3-2 5〜12週：筋力回復と歩行の安定化

4. スポーツ復帰に向けたリハビリ
・4-1 3〜6か月：動作の再学習
・4-2 6〜9か月：競技復帰の基準と判断ポイント

5. 再発予防のために意識すべきこと
・5-1 正しいフォームと体幹トレーニング
・5-2 日常生活で気をつけたい動きと習慣

1. 前十字靭帯損傷とは？理解しておきたい基礎知識

1-1 前十字靭帯の役割と損傷の原因

前十字靭帯（ACL）は、膝関節の前後・回旋の安定性を保つ重要な靭帯です。特にスポーツ動作の中でも、急停止やジャンプ後の着地、方向転換など膝に大きな負荷がかかる場面で損傷が起こりやすくなります。また、非接触型と呼ばれる「相手選手と接触していない状況」での損傷も多く、筋力不足や姿勢の崩れが影響することもあります。

前十字靭帯断裂について詳しく書いたブログはこちら！

前十字靭帯断裂の症状・治療法を解説！スポーツ外傷の代表例とは | 荒川沖姿勢改善整体アース

1-2 ACL損傷の症状と診断の流れ

ACL損傷では、受傷直後に「膝がガクッとした」「ブツッと音がした」という感覚とともに激しい痛みや腫れが出ることがあります。また、歩行時に膝が不安定に感じる「膝崩れ」も特徴的です。診断では問診・徒手検査に加え、MRIを用いて靭帯の損傷状況を確認します。

2. 手術前（保存期）の運動方法

2-1 可動域改善と腫れのコントロール

手術前のリハビリでは、腫れと痛みを抑えて膝をまっすぐ伸ばせる状態を整えることが大切です。一般的な保存期の目的は、炎症を落ち着かせ、膝の曲げ伸ばしをスムーズにすること。痛みの範囲で行える軽いストレッチや、膝周囲を動かすエクササイズが役立つことがあります

2-2 筋力維持のためのトレーニング

前十字靭帯を損傷すると膝周囲の筋力が急速に低下しやすく、特に大腿四頭筋やハムストリングスは機能が落ちやすい部位です。手術前の時期に適切なトレーニングを行うことで、術後の回復スピードが向上することが知られています。筋力維持のためには、膝に大きな負担をかけない範囲での軽い筋トレや体幹トレーニングがよく用いられます。

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3. 手術後のリハビリ｜時期別の進め方

3-1 0〜4週：痛み軽減と可動域拡大

手術直後は、腫れと痛みのコントロールが最優先となります。この時期は膝の伸びを確保し、負担をかけすぎない範囲で可動域を広げていくことが目標です。一般的に、足を軽く動かすエクササイズや、膝の曲げ伸ばしを補助的に行う運動が取り入れられます。また、医師の指示に従いながら徐々に荷重を進めていきます。

3-2 5〜12週：筋力回復と歩行の安定化

この時期は、正しい歩行パターンを取り戻す期間です。この段階では、スクワットや段差昇降、片脚立ちなど、日常生活に近い動きを取り入れたトレーニングが中心になります。筋力のバランスを整えることは、膝の安定性を高めるために重要です。動作の質を大切にしながら進めることがポイントです。

4. スポーツ復帰に向けたリハビリ

4-1 3〜6か月：動作の再学習

術後3～6か月は、より複雑な動作を安全に行えるようになるための重要な時期です。ジャンプや軽いダッシュ、方向転換など、スポーツで必要となる動きを段階的に再学習していきます。この段階では、フォームの乱れが再発リスクにつながるため、正しい姿勢と身体の使い方を習得することが重要です。

4-2 6〜9か月：競技復帰の基準と判断ポイント

術後6〜9か月では、本格的なスポーツ復帰を目指す段階になります。ただし、復帰には筋力の左右差、ジャンプや方向転換のテスト、動作の安定性など、いくつかの指標を満たす必要があります。焦って早期復帰を試みると再断裂のリスクが高まるため、客観的な基準に基づいた判断が不可欠です。

5. 再発予防のために意識すべきこと

5-1 正しいフォームと体幹トレーニング

ACL損傷の再発を防ぐためには、膝だけでなく全身の使い方を見直すことが重要です。特にジャンプや着地、方向転換などの動作で膝が内側に入る癖は、再断裂のリスクを高めます。体幹の安定性を向上させることで、下半身の動きがスムーズになり膝への負荷を減らすことができます。

5-2 日常生活で気をつけたい動きと習慣

リハビリが進んでも、日常生活での動作が膝に負担をかける場面は多くあります。階段の上り下り、長時間の立ち仕事、深くしゃがみ込む動作などは膝にストレスがかかりやすいため注意が必要です。また、疲労が溜まった状態での無理な運動はケガのリスクを高めます。ストレッチや軽い筋トレを継続し、膝まわりの柔軟性と筋力を維持することが大切です。

【まとめ】

前十字靭帯損傷は膝の安定性に関わる重大なケガで、適切な理解と早期診断が回復の第一歩となる。

手術前は腫れの軽減・可動域改善・筋力維持を目的としたリハビリが重要で、術後の回復を左右する。

手術後は時期に応じて可動域改善 → 筋力回復 → 動作の再学習へと段階的に進め、無理をしない進行が基本。

スポーツ復帰にはフォーム修正や動作テストなど客観的基準が必要で、焦らず身体の準備を整えることが大切。

再発予防には体幹強化・正しい動作習慣・日常生活での注意が不可欠で、継続的なケアが長期的な安定につながる。

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