【保存版】変形性股関節症の運動完全ガイド｜自宅でできる運動と注意点
変形性股関節症は、日常生活に大きな影響を及ぼすつらい疾患です。しかし、正しい運動を継続することで痛みの軽減や可動域の改善が期待できます。本記事では、専門的な視点から「自宅でできる運動方法」と「運動中に気をつけるべき注意点」をわかりやすく解説します。これから運動を始める方、病院に通うのが難しい方にも役立つ保存版の内容です。
【目次】
1. 変形性股関節症とは？
1-1. 症状の特徴と進行度
1-2. 原因とリスク要因
2. 自宅でできる基本のリハビリ運動
2-1. 股関節まわりのストレッチ
2-2. 筋力をつける簡単エクササイズ
3. リハビリの注意点とよくあるNG行動
3-1. 痛みがある時に無理をしない
3-2. 間違った動作・姿勢に注意
4. リハビリを継続するコツと習慣化の方法
4-1. 毎日続けるための工夫
4-2. モチベーションを保つ方法
5. 医療機関と連携するタイミング
5-1. リハビリだけで改善しないケース
5-2. 専門医・理学療法士への相談のすすめ
1. 変形性股関節症とは？
1-1. 症状の特徴と進行度
変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、関節に炎症や痛みを引き起こす疾患です。初期には立ち上がり時や歩行時に軽い痛みを感じる程度ですが、進行するにつれて痛みが持続し、歩行困難や可動域の制限が強まります。重度になると、夜間にも痛みを感じたり、脚の長さに左右差が出ることもあります。進行度は主に「初期」「進行期」「末期」に分けられ、それぞれに応じた対処が必要です。早期発見と適切なリハビリが、症状の進行を遅らせるカギとなります。
1-2. 原因とリスク要因
変形性股関節症の原因には、先天性股関節脱臼などの骨格異常や、過度な運動・負荷、加齢による関節の変化などがあります。特に日本人女性は、股関節の形状や筋力バランスの影響で発症しやすい傾向にあります。また、肥満による体重負担や、筋力の低下もリスクを高めます。予防には、日頃から股関節まわりの筋肉を鍛えること、正しい姿勢を保つこと、そして無理な動作を避けることが重要です。
変形性股関節症の原因などを書いた記事もありますのでそちらも併せてチェックしてみて下さい。
【元理学療法士監修】変形性股関節症とは？症状・原因・治療法をわかりやすく解説！ | 荒川沖姿勢改善整体アース
2. 自宅でできる基本の運動
2-1. 股関節まわりのストレッチ
股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチは、痛みの緩和と可動域の維持に効果的です。たとえば、仰向けに寝た状態で片膝を胸に引き寄せる「膝抱えストレッチ」は、太もも裏をやさしく伸ばすことができます。ポイントは、呼吸を止めずにゆっくり行うこと、そして痛みが出ない範囲で動かすことです。継続することで、関節の動きがなめらかになり、日常動作が楽になります。
2-2. 筋力をつける簡単エクササイズ
股関節の安定には、太もも（大腿四頭筋）やお尻（中殿筋）の筋力が不可欠です。自宅でできる簡単な筋トレとしては「椅子に座って膝の上げ下げ」や「横向きに寝て脚をゆっくり持ち上げる運動」などがあります。これらは股関節に過度な負担をかけず、効果的に筋力を強化できます。1回10〜15回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。筋力がつくと股関節への負荷が軽減され、痛みの改善にもつながります。
ストレッチ方法や筋トレ方法を詳しく知りたい方は、当院でもお伝えする事が可能ですので是非一度いらしてみて下さい。
3. 運動時の注意点とよくあるNG行動
3-1. 痛みがある時に無理をしない
運動は継続が大切ですが、痛みが強いときに無理に運動を続けると逆効果になります。特に炎症がある状態での過度な運動は、関節の状態を悪化させかねません。痛みが出た場合は、一度運動を中止し、アイシングや安静で様子を見ましょう。数日経っても痛みが改善しない場合は、必ず医師に相談を。リハビリは“痛みがない範囲で継続する”ことが原則です。無理せず、自分の体と対話しながら、ゆっくりと進めていくことが大切です。
3-2. 間違った動作・姿勢に注意
日常生活で知らずに股関節を悪化させていることがあります。代表的なNG動作には「あぐら」「片足に体重をかける」「深くしゃがみ込む」などがあり、関節に大きな負担がかかります。また、猫背や反り腰といった姿勢の崩れも、股関節へのストレスを高める要因です。日々の生活の中での動きや姿勢にも意識を向けることが、症状の改善には不可欠です。痛みを感じる動作は避け、正しいフォームを意識しましょう。
4. 運動を継続するコツと習慣化の方法
4-1. 毎日続けるための工夫
運動は「毎日少しずつ」が成功のカギです。続けるためには、生活に取り入れやすいタイミングを決めることがポイントです。朝の歯磨き前、テレビを見る前後など、日課に組み込むと忘れにくくなります。また、カレンダーやアプリで記録をつけると、達成感が得られモチベーション維持にもつながります。短時間でも良いので「続けること」を優先し、最初は1日5分から始めても構いません。無理のない範囲で、日々の習慣にすることが大切です。
4-2. モチベーションを保つ方法
効果を実感できない時期が続くと、リハビリを続ける気力が落ちてしまいがちです。そんなときは、目標を小さく設定してみましょう。たとえば「今日は椅子に10回座って立つ」「1週間続ける」など、達成しやすい目標があると前向きに取り組めます。また、体の変化を記録しておくのもおすすめです。
5. 医療機関と連携するタイミング
5-1. 運動だけで改善しないケース
運動は多くの人に効果的ですが、すべてのケースで改善が見込めるわけではありません。特に、夜間の激しい痛みや日常生活に支障をきたすレベルの歩行困難がある場合は、運動だけでは限界があります。また、急激な悪化や腫れ、熱感を伴う症状が出た場合は、関節に炎症や他の病気が隠れている可能性も。自己判断で続けるのではなく、必ず専門の医師に相談し、適切な診断と治療方針を立てることが重要です。
5-2. 専門医・理学療法士への相談のすすめ
変形性股関節症の運動は、自宅で取り組める内容もありますが、自己流では間違った方法になるリスクもあります。無理な動作や誤った運動は、かえって症状を悪化させてしまうことも。そこで重要なのが、整形外科医や理学療法士といった専門家への相談です。症状が長引いている場合や、自宅で効果を感じにくいときは、早めに医療機関を受診しましょう。
【まとめ】
変形性股関節症は早期の正しい対処が重要
自宅でも安全にできるリハビリ運動が多数ある
痛みを我慢してリハビリを続けるのは逆効果
リハビリを習慣化するには小さな目標設定が有効
改善が見られない場合は専門家に相談を
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