• 2026年03月09日
• カテゴリー：肩関節 運動

バレーボールでスパイクやサーブを打ったとき、「肩が痛い」「腕が上がらない」と感じたことはありませんか。実は、バレーボールは肩への負担が大きいスポーツで、フォームの崩れやオーバーユース（使いすぎ）が原因で肩痛が起こりやすいといわれています。放置するとパフォーマンスの低下だけでなく、ケガのリスクも高まります。本記事では、バレーボールで肩が痛くなる主な原因をわかりやすく解説し、スパイクやサーブによる肩痛の対処法や予防方法についても紹介します。

【目次】

1 バレーボールで肩が痛くなる主な原因
・1-1 スパイクやサーブによるオーバーユース（使いすぎ）
・1-2 インナーマッスルの弱さ

2 スパイクで肩が痛くなる原因
・2-1 無理なフォームでのスイング
・2-2 打点が低い・腕の振りが遅い

3 サーブで肩が痛くなる原因
・3-1 強く打とうとして力みすぎる
・3-2 トスとスイングのタイミングのズレ

4 肩が痛いときの対処法
・4-1 まずは練習量を調整する
・4-2 アイシングとストレッチを行う

5 バレーボールの肩痛を予防する方法
・5-1 肩のインナーマッスルを鍛える
・5-2 正しいフォームを身につける

1 バレーボールで肩が痛くなる主な原因

1-1 スパイクやサーブによるオーバーユース（使いすぎ）

バレーボールではスパイクやサーブなど、腕を大きく振る動作を何度も繰り返します。練習量が多い選手ほど肩の筋肉や腱に負担が蓄積しやすく、いわゆるオーバーユース（使いすぎ）による肩痛が起こることがあります。特に試合前や大会シーズンで練習量が増えると、肩の疲労が回復しきらないままプレーを続けてしまうことも少なくありません。こうした状態が続くと炎症や痛みが慢性化する可能性があるため、練習量の管理や適切な休養が重要になります。

1-2 インナーマッスルの弱さ

肩関節は体の中でも可動域が広い関節ですが、その分安定性が低いという特徴があります。肩の安定性を保つ役割を持つインナーマッスル（深層筋）が弱いと、スパイクやサーブの衝撃を十分に支えられず、関節や筋肉に負担が集中してしまいます。特に成長期の選手や筋力トレーニングが不足している場合は、肩の安定性が低くなりやすい傾向があります。

肩の痛みは他にもあります。そのほかの症状を合わせて知りたい方はこちらもチェック✅

肩関節周囲炎とは？原因・症状・治し方をわかりやすく解説 | 荒川沖姿勢改善整体アース

2 スパイクで肩が痛くなる原因

2-1 無理なフォームでのスイング

スパイクのフォームが崩れていると、肩だけに負担が集中する打ち方になってしまいます。本来スパイクは下半身のジャンプ力や体幹の回旋を使って打つ動作ですが、腕の力だけでボールを打とうとすると肩関節に大きなストレスがかかります。また体が開いた状態でスイングすると、肩の可動域を超えた動きが生まれやすくなります。

2-2 打点が低い・腕の振りが遅い

スパイクの打点が低い場合、ボールを強く打とうとして肩を無理にひねる動作が増えてしまいます。その結果、肩関節や筋肉に過度な負担がかかり、痛みの原因になることがあります。また腕の振りが遅いと、スムーズなスイングができず肩に力が入りやすくなります。

3 サーブで肩が痛くなる原因

3-1 強く打とうとして力みすぎる

サーブでスピードを出そうとすると、多くの選手が腕や肩に力を入れすぎてしまいます。特にフローターサーブやジャンプサーブでは強く打とうとする意識が働きやすく、肩周りの筋肉が緊張した状態でスイングすることになります。サーブは腕の力だけでなく、体重移動や体幹の回旋を使うことで効率よくボールに力を伝えることができます。

3-2 トスとスイングのタイミングのズレ

サーブのトスが安定していないと、体勢が崩れた状態でボールを打つことになります。トスが前後にずれたり高さが合わなかったりすると、肩を無理に伸ばしたりひねったりして打つ動作が増えます。その結果、肩関節に大きなストレスがかかり、痛みにつながる可能性があります。安定したサーブを打つためには、トスの位置と高さを一定にすることが重要です。

4 肩が痛いときの対処法

4-1 まずは練習量を調整する

肩に痛みを感じた場合は、無理にスパイクやサーブを続けないことが重要です。痛みを我慢してプレーを続けると炎症が悪化し、回復までに時間がかかる可能性があります。特に痛みが強い場合は練習量を減らしたり、ジャンプやスイング動作を控えたりするなど負担を軽減する工夫が必要です。

4-2 アイシングとストレッチを行う

肩に違和感や痛みがあるときは、練習後にアイシングを行うことで炎症を抑える効果が期待できます。氷やアイスパックを使って10〜15分程度冷やすと、筋肉の炎症を軽減しやすくなります。また肩周りのストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を保ち、血流を改善することができます。ただし強い痛みがある場合は無理に動かさず、必要に応じて専門家に相談することも大切です。

どうしても痛みが出てしまうようなら、一度体験施術で痛みの原因を探してみませんか？

WEB予約│荒川沖駅徒歩1分の荒川沖姿勢改善整体アース

5 バレーボールの肩痛を予防する方法

5-1 肩のインナーマッスルを鍛える

肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を鍛えることは、バレーボール選手にとって重要なケガ予防の一つです。インナーマッスルは肩関節を安定させる役割があり、スパイクやサーブの衝撃を支える働きがあります。チューブトレーニングや軽いダンベルを使ったトレーニングを継続することで、肩の安定性を高めることができます。

5-2 正しいフォームを身につける

バレーボールの肩痛を予防するためには、正しいフォームでプレーすることが重要です。スパイクやサーブは腕だけで打つのではなく、下半身の力や体幹の回旋を使ってボールに力を伝える動作です。体全体を使ったフォームを身につけることで、肩にかかる負担を分散することができます。

【まとめ】

・バレーボールで肩が痛くなる主な原因は、スパイクやサーブの繰り返しによるオーバーユース（使いすぎ）*である

・インナーマッスルの弱さや肩関節の不安定さも、肩痛を引き起こす大きな要因になる

・スパイクではフォームの崩れや低い打点が肩への負担を増やす原因になる

・サーブでは力みすぎやトスの不安定さが肩へのストレスにつながる

・肩痛を防ぐためには練習量の調整・アイシング・インナーマッスル強化・正しいフォーム習得が重要である

【ご来院を検討中の方へ】

• 完全予約制｜じっくり対応。待ち時間ほぼなし！
• 荒川沖駅から徒歩１分、阿見町在住の方もアクセスしやすい！｜荒川沖駅東口ロータリー内のビル2回（目利きの銀二さんの2つ隣のビルの2階）
• 平日夜20時まで営業｜仕事帰りにも便利

当院予約ページ：WEB予約│荒川沖駅徒歩1分の荒川沖姿勢改善整体アース

【簡単２ステップ予約】

• ご希望の時間を選択し、情報の入力をしていただきます
• 送信後、当院から当日の流れに関するメールが届きますのでご確認をお願い致します。

また、当院インスタグラムではストレッチや筋トレ方法もご紹介していますのでご活用ください！ 当院インスタグラム：Instagram