• 2025年05月15日
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こんにちは！酒寄です！

週の後半になりお疲れではないでしょうか？体調にお気をつけて過ごしてください。

良い姿勢を保つのに筋力はとても重要な要素となります。筋肉をただつけるって簡単に言っても年を取ってからではもうつかないのではとお思いの方もいるかもしれません。

今回は筋肉がどうしたらつくのかという所を知っていただき、良い姿勢を作る基本を知っていただけたらと思います。

筋肉がつく要素

筋肉がつくには、

食事・運動・休養

こちらが大切となります。それぞれ説明していきます。

食事に関して

筋力がつくための食事は、タンパク質（お肉、大豆、卵など）が重要です。タンパク質は、筋肉を作るには欠かせない栄養素となります。ここが不足してしまうと筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないこととなります。

厚生労働省によると、

タンパク質摂取により重症化予防されるのは、フレイル（サルコペニアを含む）と慢性腎不全とされているとあります。（研究数が少ないため不確実）

そのため若い人だけでなく、年齢を重ねても筋力をつけておくというのは高齢になっても重要なことが分かります。

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（２０２５年版）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

筋力をつけるにはどれくらいの運動をしたらいいの？

2020年のWHOの運動ガイドラインによると、

最低でも、週に２回以上の運動を推奨。

とされています。

これは、筋力を落とさないための最低回数となるため、筋力を向上するためには３～４回程度集中的に行う期間が必要と考えます。

WHP運動ガイドライン：iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf?sequence=151

どれくらいの期間運動をしなくてはいけないのか？

ある研究によると、筋力の向上を得られるのは

２～３か月とされています。

これは、筋力を上げるのに必要な期間とされているので、この他にもケガや痛みがある方はそれ以上に時間がかかることになる可能性があります。

正直運動はめんどくさい！

正直運動するのは面倒だと思います。私自身も、昔は運動するくらいなら食べて、寝てる方が幸せで運動大嫌い人間でした。では、どうしてそんな私が運動を嫌いでなくなったか？

まずは週に１回、１分の運動をする！

たったこれだけです！でも、上にもあるように週に最低２回やらないと増えないのでは？と思うと思います。確かにそうですが、最初からやってもケガしたり、絶対続きません。そのため、最初は少なくていいんです。

１分運動を徐々に習慣化していく

人間、運動してしまえばなんとなく５分くらいは増えてきます！徐々に運動習慣をつけ筋力を向上していく事を目指してはいかがでしょうか？

筋力を向上し良い姿勢を作り、楽しい生活を送ってみて下さい！

もし運動に興味が沸いたけど何をしたらいいか分からない！

そんな方は当院でどこが弱っている所かを評価していきますので一緒にやってみませんか？

ご予約お待ちしております！