• 2025年10月03日
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手や指のしびれ・痛みに悩んでいませんか？それは「手根管症候群」かもしれません。手根管症候群は早期の対処とリハビリが改善のカギを握ります。本記事では、専門家の視点から、自宅でできる効果的なリハビリ方法を5つ厳選してご紹介。無理なく続けられるセルフケア法で、つらい症状を軽減しましょう。手術を避けたい方や再発予防にも役立つ内容です！

【目次】

1. 手根管症候群とは？原因と症状を正しく理解
1-1. 手根管症候群の主な原因
1-2. よくある症状と進行のサイン

2. リハビリの前に知っておきたい基礎知識
2-1. リハビリの目的と効果
2-2. リハビリを始めるタイミングと注意点

3. 自宅でできる！手根管症候群の運動法
3-1. 手首のストレッチ（フレックス＆エクステンション）
3-2. 神経グライディング（神経スライディング）

4. 日常生活でできる予防とケア
4-1. 姿勢と手の使い方を見直す
4-2. 手首への負担を減らすアイテム活用法

5. いつ病院に行くべき？受診の目安と治療法
5-1. セルフケアで改善しない場合のサイン
5-2. 専門医での治療・検査内容

1. 手根管症候群とは？原因と症状を正しく理解

1-1. 手根管症候群の主な原因

手根管症候群は、手首にある「手根管」というトンネル内で、正中神経が圧迫されることによって起こります。原因は、パソコン作業や家事などで手を酷使することや、手首の骨格のゆがみ、ホルモンバランスの変化など多岐にわたります。特に妊娠中や更年期の女性に多く、糖尿病やリウマチといった基礎疾患がある場合もリスクが高まります。早期に対策することが重要です。

手根管症候群に関して、より詳しく解説したブログは下からご覧ください↓

手根管症候群とは？症状・原因・治療法を解説 | 荒川沖姿勢改善整体アース

1-2. よくある症状と進行のサイン

初期症状として、親指・人差し指・中指・薬指の一部にしびれや痛みが現れます。特に夜間や朝方に強くなる傾向があり、目覚め時に手を振ると症状がやわらぐことがあります。進行すると、物をつかみにくくなったり、親指の筋力低下が見られることも。違和感を放置せず、早めの対処が重要です。

2. リハビリの前に知っておきたい基礎知識

2-1. リハビリの目的と効果

リハビリは、正中神経への圧迫を軽減し、手首や指の可動域を保つことを目的とします。筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで痛みやしびれの緩和につながります。また、日常生活での手の使い方の癖を見直すことで、再発を予防する効果も。無理のない範囲で継続的に行うことが、回復への近道です。

2-2. リハビリを始めるタイミングと注意点

痛みが強い急性期には、無理にリハビリを行わず、まずは安静を保ちましょう。症状が落ち着いたら、軽いストレッチから始めるのがおすすめです。また、違和感や痛みが増すようならすぐに中止し、医療機関に相談することが大切です。継続的に行うことが重要ですが、正しいやり方で行うことが効果を高めるポイントです。

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3. 自宅でできる！手根管症候群の運動法

3-1. 手首のストレッチ（フレックス＆エクステンション）

手首の柔軟性を高めるストレッチは、神経や腱の通り道を広げ、圧迫をやわらげる効果があります。手のひらを上にして腕を伸ばし、反対の手で指先をゆっくり後ろに反らせる「エクステンション」と、逆方向に指先を内側に曲げる「フレックス」を交互に行いましょう。1セット10〜15秒、3セットを目安に。無理せず、痛みが出ない範囲で行ってください。

3-2. 神経グライディング（神経スライディング）

神経グライディングは、正中神経を「滑らせる」ように動かすリハビリで、炎症や圧迫を軽減するのに役立ちます。片手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを天井に向けて指を反らせながら、首を反対側にゆっくり倒します。神経を引っ張らず、あくまで“動かす”感覚で行うことがポイント。左右交互に5〜10回ずつを目安に、ゆっくり丁寧に行いましょう。

4. 日常生活でできる予防とケア

4-1. 姿勢と手の使い方を見直す

長時間のデスクワークやスマホ操作は、手首に大きな負担をかけます。肘や手首を曲げすぎず、自然な角度を保つ姿勢を意識しましょう。マウスやキーボードの位置を調整し、肘が90度になるようなデスク環境を整えるのも効果的です。家事や育児中も、無理な手の使い方を避け、適度な休憩を取ることが大切です。

4-2. 手首への負担を減らすアイテム活用法

日常の手首ケアには、リストサポーターやエルゴノミクス設計のマウス・キーボードなどの補助アイテムが効果的です。特に、就寝中に手首を固定するナイトサポーターは、夜間のしびれや痛みを軽減するのに有効。これらのアイテムをうまく取り入れることで、リハビリ効果も高まり、症状の再発防止にもつながります。

5. いつ病院に行くべき？受診の目安と治療法

5-1. セルフケアで改善しない場合のサイン

リハビリやストレッチを継続しても改善が見られない場合、早めに病院を受診しましょう。特に、しびれが悪化したり、親指の付け根の筋肉が痩せてきた場合は、神経が強く圧迫されているサインです。また、感覚が鈍くなる・力が入らないなどの症状も注意が必要です。早期の診断と治療が後遺症を防ぎます。

5-2. 専門医での治療・検査内容

整形外科や神経内科では、問診や神経伝導速度検査などで診断を行い、重症度に応じて装具療法・薬物療法・注射・手術などの治療法を選択します。初期であれば装具や薬物で症状を抑えられるケースが多く、進行した場合でも手術で症状が改善することがあります。信頼できる専門医の診断を受けることが重要です。

【まとめ】

手根管症候群は早期発見・リハビリが改善のカギ

無理のないセルフリハビリで症状を緩和できる

日常生活の見直しが予防・再発防止に効果的

改善が見られない場合は医療機関を受診する

継続と正しい方法がリハビリ成功のカギ

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