• 2025年10月25日
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「ちょっと歩いただけで足が重い」「すぐ疲れて姿勢が崩れる」――そんな悩み、実は“腹筋の使い方”が原因かもしれません。腹筋は体を支える「姿勢の軸」。うまく使えないと、脚や背中に負担がかかり、歩くだけで疲れてしまいます。この記事では、疲れやすい歩き方と腹筋の関係をわかりやすく解説し、今日からできる正しい姿勢と歩き方のコツを紹介します。正しい筋肉の使い方を身につけて、軽やかに歩ける身体を目指しましょう！

【目次】

１．なぜ歩くと疲れやすいのか？

• 1-1. 歩くと疲れる人に共通する3つの特徴
• 1-2. 姿勢の崩れと筋肉バランスの関係

２．腹筋が歩行に果たす重要な役割

• 2-1. 腹筋は“体幹の支柱”！姿勢を安定させるメカニズム
• 2-2. 腹筋が弱いと起こる歩き方のクセとは？

３．疲れやすい歩き方チェックリスト

• 3-1. 自分の歩き方を確認する5つのポイント
• 3-2. 腹筋が使えていないサインの見分け方

４．腹筋を使った正しい姿勢と歩き方のコツ

• 4-1. 正しい立ち姿勢の作り方（腹圧の入れ方）
• 4-2. 腹筋を意識して歩くための3ステップ

５．今日からできる腹筋トレーニング＆習慣改善法

• 5-1. 歩行をサポートする腹筋エクササイズ3選
• 5-2. 日常で“腹筋を使う体”をつくる生活習慣

１．なぜ歩くと疲れやすいのか？

1-1. 歩くと疲れる人に共通する3つの特徴

歩くとすぐに疲れる人には、共通する3つの特徴があります。まず「猫背などの姿勢の崩れ」、次に「腹筋が弱く体幹が安定しない」、そして「脚だけで歩こうとしている」こと。腹筋が使えず重心がブレると、足腰に負担が集中してエネルギーを無駄に消費します。正しい歩き方には、腹筋を中心に体を支える意識が欠かせません。

1-2. 姿勢の崩れと筋肉バランスの関係

姿勢が崩れると、体全体の筋肉バランスが乱れます。特に腹筋が働かないと、背筋や脚の筋肉に過剰な負担がかかり、疲れやすい歩き方になります。骨盤が後傾して猫背になると、呼吸も浅くなり、疲労がたまりやすい状態に。腹筋と背筋のバランスを整えることが、楽に歩ける姿勢づくりの基本です。

２．腹筋が歩行に果たす重要な役割

2-1. 腹筋は“体幹の支柱”！姿勢を安定させるメカニズム

腹筋は、身体の中心である体幹を支える“柱”のような存在です。歩行中に腹筋が適切に働くことで、骨盤と背骨が安定し、無駄な揺れが減ります。その結果、脚の筋肉がスムーズに動き、疲れにくい歩き方が可能になります。逆に腹筋が弱いと姿勢が崩れ、余分な力を使うため、歩くたびにエネルギーを消耗してしまいます。

2-2. 腹筋が弱いと起こる歩き方のクセとは？

腹筋が弱い人は、無意識に上半身を後ろに反らしたり、猫背になったりしてバランスを取ろうとします。その結果、太もも前面や腰に負担が集中し、すぐに疲れてしまうのです。また、歩幅が狭くなり、一歩ごとの推進力も低下。腹筋をしっかり使えるようになると、姿勢が安定して足取りが軽くなり、疲れにくい歩き方へと変わります。

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３．疲れやすい歩き方チェックリスト

3-1. 自分の歩き方を確認する5つのポイント

自分の歩き方を見直すときは、次の5点をチェックしましょう。

• 背筋がまっすぐ伸びているか、
• 骨盤が立っているか
• 視線が前方を向いているか
• 腕が自然に振れているか
• 足の着地がスムーズか

これらのうち1つでも崩れていれば、腹筋がうまく使えていない可能性があります。正しい姿勢を意識するだけで、歩行の疲れが軽減します。

3-2. 腹筋が使えていないサインの見分け方

腹筋が使えていない人は、歩くと腰が反る・お腹が前に突き出る・肩が前に丸まるといった姿勢になりやすいです。また、呼吸が浅く、長時間歩くと腰や太ももに疲労を感じます。歩行中にお腹が“フワフワ”して安定しない感覚がある場合も、腹筋が働いていない証拠です。意識的に腹圧を高めることで、歩きの安定感が大きく変わります。

４．腹筋を使った正しい姿勢と歩き方のコツ

4-1. 正しい立ち姿勢の作り方（腹圧の入れ方）

正しい姿勢の基本は「腹圧」を感じることです。立つときは軽くお腹をへこませ、みぞおちの下に力を入れるように意識します。このとき、背筋を反らさず、頭のてっぺんを糸で引かれるように伸ばすのがポイント。腹圧が入ると骨盤が立ち、姿勢が安定します。歩行中もこの感覚をキープすると、腹筋が自然に使われ、疲れにくい歩き方になります。

4-2. 腹筋を意識して歩くための3ステップ

腹筋を使って歩くには、①お腹を軽く締めて姿勢を整える、②みぞおちから前に進む意識を持つ、③一歩ごとに腹筋を軽く引き締める――この3ステップが効果的です。足だけに頼らず、体幹で前進する感覚をつかむことで、重心が安定し、スムーズで疲れにくい歩き方が身につきます。毎日の通勤や散歩で意識するだけでも、姿勢が美しく変わります。

どうしても腹圧が上がらない場合は、腹筋が弱っている可能性があります。初心者のトレーニング方法をまとめたブログもありますのでそちらもご覧ください。

【初心者必見】筋トレの始め方完全ガイド｜自宅＆ジムのメニューも解説！ | 荒川沖姿勢改善整体アース

５．今日からできる腹筋トレーニング＆習慣改善法

5-1. 歩行をサポートする腹筋エクササイズ3選

疲れにくい歩き方を身につけるためには、体幹を鍛えることが大切です。おすすめは「ドローイン（お腹をへこませて呼吸）」「プランク（体幹保持）」「レッグレイズ（下腹強化）」の3つ。どれも自宅で簡単にでき、腹筋の支えを強化します。1日5分でも続けることで、歩行中の安定感が増し、自然と正しい姿勢が保てるようになります。

5-2. 日常で“腹筋を使う体”をつくる生活習慣

トレーニングだけでなく、日常の中でも腹筋を意識しましょう。立つ・座る・歩くときにお腹を軽く引き締めるだけで、体幹が鍛えられます。特にスマホ姿勢や猫背は腹筋を弱める原因。背筋を伸ばし、腹圧をキープする習慣をつけることが、疲れにくい歩き方の土台となります。小さな意識が、1日を快適に変える第一歩です。

【まとめ】

歩くと疲れやすい原因の多くは“腹筋の使えなさ”にある。

腹筋は体幹の支柱であり、姿勢を支える最重要筋。

疲れやすい歩き方は、姿勢の乱れと筋肉バランスの崩れから生まれる。

腹筋を意識した姿勢づくりと歩き方の3ステップが鍵。

毎日の小さな習慣で、“疲れない歩き方”は誰でも身につく。

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また、当院インスタグラムでは歩き方のコツとなる体の使い方もお伝えしている動画もあるのでそちらも参考にしてみて下さい！

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