受付時間	月	火	水	木	金	土	日	祝
9:00～13:00	○	○	ー	○	○	○	ー	○
15:00～20:00	○	○	ー	○	○	○	ー	○

足底腱膜炎のケアガイド：理学療法士が教える効果的なセルフケア方法

2025年07月29日
カテゴリー：足関節

足底腱膜炎は、足の裏に痛みを引き起こす症状で、多くの人が日常生活に支障をきたしています。特に立ち仕事やランニングをしている人に多く見られるこの疾患ですが、適切なセルフケアを行うことで痛みの軽減や回復が期待できます。本記事では、理学療法士が教える足底腱膜炎の効果的なセルフケア方法を、分かりやすく5つのポイントに分けてご紹介します。

1. 足底腱膜炎とは？原因と症状

1-1. 足底腱膜炎の基本知識

足底腱膜炎は、かかとの骨から足指の付け根にかけて走る「足底腱膜」という組織に炎症が起きる状態です。特に朝起きて最初の一歩が痛いというのが特徴で、スポーツ愛好者や立ち仕事の多い人に多く見られます。足のアーチ構造が崩れたり、硬い床での長時間の活動が原因となることがあります。

1-2. 症状とその特徴

主な症状は、かかとや土踏まず付近のズキズキとした痛みです。特に起床直後や長時間の立位・歩行後に痛みが強くなる傾向があります。痛みが慢性化すると、歩行に影響が出るだけでなく、他の部位に負担がかかって腰痛や膝痛の原因になることもあります。

2. 足底腱膜炎の予防法

2-1. 日常生活で気をつけるべきポイント

足底腱膜炎を予防するためには、まず正しい靴選びが重要です。クッション性があり、足にしっかりフィットする靴を選びましょう。また、長時間の立ち仕事や激しい運動の後は、足を十分に休ませることも大切です。床が硬い場所ではスリッパの使用も効果的です。

2-2. 予防のためのストレッチと運動

ふくらはぎやアキレス腱を中心にしたストレッチは、足底腱膜への負担を減らす効果があります。また、足裏の筋肉を鍛える簡単な運動（タオルギャザーやつま先立ち）も、アーチ構造をサポートするため有効です。毎日の習慣にすることで再発予防にもつながります。

3. 痛みを和らげるセルフケア方法

3-1. 足のマッサージとアイシング

足底腱膜にかかる炎症を抑えるためには、マッサージとアイシングが効果的です。ゴルフボールや凍らせたペットボトルで足裏を転がすことで、筋膜の柔軟性を高め、血行を促進します。1日2〜3回、5〜10分を目安に行うとよいでしょう。

3-2. インソールの活用法

足裏のアーチを支えるインソールの使用は、足底腱膜への過剰な負担を軽減します。特に市販のアーチサポート付きインソールや、理学療法士によるカスタムインソールの導入もおすすめです。普段の靴に入れておくだけで、日常生活の快適さが大きく変わります。

4. 理学療法士おすすめのエクササイズ

4-1. 足底筋を鍛えるエクササイズ

足のアーチを安定させるには、小さな足底筋のトレーニングが不可欠です。代表的な方法が「タオルギャザー」で、床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せることで筋力を高めます。毎日数回行うことで、足底の安定性が向上します。

4-2. ストレッチの方法とタイミング

ふくらはぎや足底腱膜自体のストレッチは、朝起きた直後や運動前後に行うと効果的です。階段の段差を使ったストレッチや、壁に手をついて行うアキレス腱ストレッチなどが簡単で続けやすいです。継続することで、筋肉と腱の柔軟性が高まり、再発防止につながります。

5. セルフケアだけでは改善しない場合

5-1. 専門的な治療方法

セルフケアを数週間続けても改善しない場合は、専門機関での治療が必要です。超音波療法、体外衝撃波療法（ESWT）、ストレッチ指導など、理学療法士によるアプローチが効果を発揮します。慢性化する前に早期の対応が大切です。

5-2. 医師の相談をおすすめするタイミング

以下のようなケースでは、早めに整形外科やスポーツクリニックを受診しましょう：痛みが3週間以上続く、歩行が困難、夜間にも痛みがある、腫れや熱感が強い場合など。適切な診断と治療を受けることで、悪化を防ぎ早期回復が見込めます。

【まとめ】

・足底腱膜炎は、足の裏の腱で出来た膜様の筋が炎症を起こすことで痛む

・インソールや足に合った靴選びが必要

・筋力が弱くなったり、固くなっている可能性もあるためストレッチと筋トレも必要

・どうしても痛ければ、一度整形外科で診察

【ご来院を検討中の方へ】

完全予約制｜じっくり対応。待ち時間ほぼなし！
荒川沖駅から徒歩１分｜荒川沖駅東口ロータリー内のビル2回（目利きの銀二さんの2つ隣のビルの2階）
平日夜20時まで営業｜仕事帰りにも便利

当院予約ページ：WEB予約│荒川沖駅徒歩1分の荒川沖姿勢改善整体アース

【簡単２ステップ予約】

ご希望の時間を選択し、情報の入力をしていただきます
送信後、当院から当日の流れに関するメールが届きますのでご確認をお願い致します。

また、当院では歩き方についての動画も公開していますので、是非そちらも参考にしてみて下さい。

当院インスタグラム：Instagram