• 2025年07月03日
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巻き肩は現代人に多く見られる姿勢のクセで、肩こりや首の痛み、猫背の原因にもなります。しかし、巻き肩は毎日のちょっとした習慣とストレッチで改善可能です。本記事では、自宅でできる簡単な巻き肩改善法を5つ厳選して紹介。ストレッチや姿勢改善法を通して、正しい姿勢と快適な生活を手に入れましょう。仕事中やスマホ操作時でも意識できる対策法もあわせて解説します。

目次

1. 巻き肩のセルフチェック方法

• 1-1. 鏡でできる簡単チェック法
• 1-2. 他人から見たときの巻き肩の特徴

2. 巻き肩の主な原因とは？

• 2-1. スマホ・PCの長時間使用
• 2-2. 筋力低下と日常の姿勢習慣

3. 自宅でできる巻き肩改善ストレッチ

• 3-1. タオルを使った肩甲骨ストレッチ
• 3-2. 壁を使った肩開きエクササイズ

4. 日常生活で意識すべき姿勢改善ポイント

• 4-1. 正しいデスクワーク姿勢とは？
• 4-2. 電車やスマホ中の姿勢のコツ

5. 巻き肩を防ぐための習慣づくり

• 5-1. 朝晩のルーティンにストレッチを
• 5-2. 定期的に姿勢を見直すセルフケア術

1. 巻き肩のセルフチェック方法

1-1. 鏡でできる簡単チェック法

巻き肩は自分では気づきにくいものですが、鏡を使った簡単な方法で確認できます。鏡の前にまっすぐ立ち、腕を自然に下ろしてみましょう。このとき、耳の穴の位置と肩（肩峰）の位置をみて肩が前に出ている場合は巻き肩かもしれません。

1-2. 他人から見たときの巻き肩の特徴

他人から見た場合、巻き肩の人は肩が前に巻き込むように出ており、猫背気味に見えます。また、首が前に突き出ているような姿勢になっていることも多いです。家族や友人にチェックしてもらうのも有効です。

2. 巻き肩の主な原因とは？

2-1. スマホ・PCの長時間使用

巻き肩の主な原因の一つは、スマートフォンやパソコンの長時間使用です。これらのデバイスを使うとき、多くの人が背中を丸め、首を前に突き出した姿勢になりがちです。この不自然な姿勢を続けることで、胸の筋肉が縮まり、背中や肩の筋肉が引っ張られて巻き肩が進行していきます。

2-2. 筋力低下と日常の姿勢習慣

胸や肩甲骨周りの筋肉が衰えると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。また、立ち方や座り方のクセ、運動不足なども巻き肩の原因に。特にデスクワーク中心の生活では、体を動かす機会が減るため、意識的にストレッチや筋トレを取り入れることが予防・改善のカギとなります。

3. 自宅でできる巻き肩改善ストレッチ

3-1. タオルを使った肩甲骨の運動

タオルを使った簡単なストレッチで巻き肩を改善しましょう。肩幅程度の長さでタオルを持ち、両腕をまっすぐ上にあげます。そこから、肘を曲げながらタオルを首の後ろに下ろしてきます。このとき肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つことが大切です。1日10回を目安に、肩周りを柔軟にしましょう。

3-2. 壁を使った肩開きエクササイズ

壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・肩・後頭部を壁につけます。両腕を「W」の字に曲げた状態で壁に押し当て、ゆっくり「Y」の字になるように上げていきます。肩が壁から浮かないよう意識しながら、肩甲骨を下げる動きを意識すると効果的。胸が開き、巻き肩解消に繋がります。

4. 日常生活で意識すべき姿勢改善ポイント

4-1. 正しいデスクワーク姿勢とは？

デスクワーク中は、椅子に深く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。モニターは目線の高さに合わせ、キーボードやマウスは肘が約90度になる位置に設置するのが理想です。1時間に1度は立ち上がって軽くストレッチを行うことで、筋肉のこわばりを防ぎ、巻き肩の進行を抑えられます。

4-2. 電車やスマホ中の姿勢のコツ

スマホを使用するときは、画面を顔の高さに持ち上げる意識を持ちましょう。また、電車で座るときは骨盤を立て、背もたれに寄りかからない座り方が理想です。つい背中を丸めてしまう場面では「胸を開く」「肩甲骨を寄せる」といった意識を持つだけで姿勢が改善されます。

5. 巻き肩を防ぐための習慣づくり

5-1. 朝晩のルーティンにストレッチを

巻き肩改善には継続が大切です。朝起きたときと寝る前に2〜3分でも肩周りのストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性が高まり、姿勢維持がしやすくなります。特に胸の筋肉を伸ばすストレッチは、肩の巻き込みを防ぐ効果があります。短時間でも毎日の積み重ねが効果を生みます。

5-2. 定期的に姿勢を見直すセルフケア術

スマホのリマインダーなどを活用し、1日数回「今の姿勢はどうか？」を確認する時間を設けましょう。また、鏡の前で肩の位置や背筋の伸びをチェックすることも有効です。定期的に意識することで、無意識のうちに良い姿勢をキープできるようになり、巻き肩の予防につながります。

【まとめ】

・鏡で耳の穴と肩（肩峰）の位置をチェックしてみる

・スマホやパソコン姿勢が長くなると巻き肩が酷くなる

・肩甲骨周囲をほぐす体操をすると少し楽になる

・良い姿勢を意識するといい

いかがでしたでしょうか？

巻き肩は、現代病といっても過言ではないほど多くの方がなっている姿勢です。そのままでいると、肩こりが強くなり吐き気や頭痛などの症状が慢性的になる恐れがあります。是非一度当院で見直してみてはいかがでしょうか？

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